.png)
.png)
تقسيمة علوي / سفلي لبناء العضلات وزيادة القوة: الدليل العملي خطوة بخطوة
أنت لا تحتاج إلى “سر” جديد كل أسبوع كي تتقدم. أنت تحتاج إلى نظام تدريب تستطيع الالتزام به، يوزّع الجهد بذكاء، ويمنح عضلاتك ما يكفي من التحفيز مع ما يكفي من الاستشفاء. هنا تأتي تقسيمة علوي / سفلي: واحدة من أكثر التقسيمات العملية لمن يريد بناء عضلات واضحة وزيادة قوة حقيقية دون تعقيد زائد أو عشوائية.
فكرة المقال بسيطة: سأشرح لك كيف تُصمّم تقسيمة علوي / سفلي بنفسك، وكيف تختار التمارين، وكيف تضبط الحجم التدريبي (حجم التدريب Training Volume)، والشدة (شدة التدريب Intensity)، والتكرار الأسبوعي (تكرار التدريب Frequency)، وكيف تتقدم أسبوعًا بعد أسبوع. وستجد أمثلة جاهزة تناسب مستوى المبتدئ والمتوسط والمتقدم، مع إرشادات تغذية واستشفاء ومكملات بشكل واقعي وآمن.
ما هي تقسيمة علوي / سفلي؟ ولماذا هي فعّالة؟
تقسيمة علوي / سفلي Upper Lower Split تعني أنك تقسم الأسبوع إلى حصص للجزء العلوي من الجسم (الصدر، الظهر، الكتف، الذراعان) وحصص للجزء السفلي (الأرجل، المؤخرة، السمانة) — وغالبًا تُضاف تمارين الجذع (Core) إلى أحد اليومين حسب احتياجك.
لماذا تُعد تقسيمة علوي / سفلي قوية؟ لأنها تجمع بين ميزتين مهمتين غالبًا ما يتصارع الناس بينهما:
- تكرار تمرين العضلة أكثر من مرة في الأسبوع بدل “مرة واحدة ثقيلة ثم انتظار أسبوع كامل”.
- توزيع التعب على أيام مختلفة بدل حشر كل شيء في يوم واحد طويل ومُنهِك.
النتيجة العملية: تستطيع غالبًا أن تتدرّب بانتظام، وأن تمنح كل عضلة “جرعة” مناسبة من التدريب، وأن تحافظ على الأداء في التمرين بدل تدهوره بسبب الإرهاق.
قبل البرامج: الأساس العلمي الذي يجعل تقسيمة علوي / سفلي تعمل
سأعرّف هنا أهم المصطلحات بشكل مبسط، لأن فهمها يجعل قراراتك في التدريب منطقية بدل أن تكون تقليدًا أعمى.
حجم التدريب Training Volume: أين يحدث معظم النمو؟
حجم التدريب Training Volume هو “كمية العمل” التي تؤديها عضلاتك عبر الأسبوع. أبسط طريقة عملية لقياسه هي عدد المجموعات الصعبة لكل عضلة في الأسبوع (وليس عدد التمارين فقط).
الدليل العلمي يميل إلى أن زيادة عدد المجموعات الأسبوعية — ضمن حدود الاستشفاء — ترتبط بزيادة أكبر في الكتلة العضلية. كثير من الناس يتوقفون لأنهم إما يبالغون جدًا في الحجم فينهار الاستشفاء، أو يقللون جدًا فلا يكفي التحفيز.
قاعدة عملية تناسب أغلب المتدربين:
- ابدأ بحجم “متوسط” تستطيع تحمّله.
- زد تدريجيًا إذا كانت النتائج متباطئة والاستشفاء جيد.
- خفّض إذا ظهرت علامات إرهاق مستمر أو تراجع في الأداء.
تكرار التدريب Frequency: كم مرة تمرّن العضلة أسبوعيًا؟
تكرار التدريب Frequency يعني كم مرة تُحفّز العضلة في الأسبوع. تقسيمة علوي / سفلي تساعدك بسهولة أن تضرب معظم العضلات مرتين أسبوعيًا (إذا تدربت 4 أيام)، وهذا غالبًا حل عملي ممتاز.
نقطة دقيقة لكنها مهمة: أحيانًا ما يبدو أن “زيادة التكرار” أفضل، لكن عند مقارنة البرامج مع تساوي الحجم الأسبوعي قد تقل الفروقات. لذلك لا تتعامل مع التكرار كأنه سحر مستقل؛ اعتبره أداة لتنظيم الحجم وتحسين جودة الأداء في كل حصة.
شدة التدريب Intensity ونطاق التكرارات: قوة أم عضلات أم الاثنان؟
شدة التدريب Intensity في تدريب المقاومة تُفهم غالبًا بطريقتين:
- كنسبة من أقصى تكرار واحد 1RM (أقصى تكرار واحد One-Repetition Maximum)
- أو كمستوى صعوبة المجموعة (كم تبقى لك من تكرارات قبل الفشل)
لبناء القوة، تميل الأحمال الأعلى (تكرارات أقل) إلى أن تكون ضرورية بشكل أكبر لأن هدف القوة مرتبط بتطوير قدرة الجهاز العصبي على إنتاج قوة عالية في أنماط الحركة الأساسية.
لبناء العضلات، يمكن تحقيق نمو جيد ضمن نطاقات تكرار أوسع، بشرط أن تكون المجموعات “قريبة من الفشل” وبحجم مناسب.
التدرّج التدريبي Progressive Overload: شرط لا يمكن تجاهله
التدرّج التدريبي Progressive Overload يعني أنك مع الوقت تزيد “متطلبات” التدريب على الجسم بشكل مدروس: وزن أعلى، تكرارات أكثر، مجموعات أكثر، أو تقنية أفضل ضمن نفس الوزن. وهو ليس “رفع أثقل دائمًا”، بل هو تقدم قابل للاستمرار.
تعريف مبسط في سطرين:
التدرّج التدريبي Progressive Overload = جعل التدريب أصعب تدريجيًا بحيث لا يتأقلم جسمك على نفس المثير. إن بقي كل شيء ثابتًا لأسابيع طويلة، يتباطأ التقدم.
القرب من الفشل Reps In Reserve (RIR): كيف تضبط الصعوبة دون تهور؟
مخزون التكرارات Reps In Reserve (RIR) يعني: كم تكرارًا كان يمكن أن تؤديه قبل أن تفشل داخل المجموعة.
- RIR 3: كان يمكنك أداء 3 تكرارات إضافية.
- RIR 1: كان يمكنك أداء تكرار واحد إضافي فقط.
- RIR 0: وصلت إلى الفشل العضلي (لا تستطيع تكرارًا إضافيًا بتكنيك صحيح).
لماذا هذا مهم؟ لأن التدريب للفشل طوال الوقت يرفع التعب وقد يضر جودة التمرين التالي، بينما الاقتراب الذكي من الفشل يعطي تحفيزًا قويًا مع قدرة أفضل على الاستمرار.
لمن تصلح تقسيمة علوي / سفلي؟ ومن قد لا تناسبه؟
تصلح غالبًا إذا كنت:
- تريد برنامجًا واضحًا 3–5 أيام أسبوعيًا.
- تريد الجمع بين القوة وبناء العضلات.
- تفضّل تكرار العضلة مرتين أسبوعيًا بدل يوم واحد طويل جدًا.
- تريد تقسيمة مرنة يمكن تعديلها بسهولة.
قد لا تكون الخيار الأفضل إذا كنت:
- لا تستطيع إلا يومين فقط في الأسبوع: هنا تدريب الجسم كاملًا قد يكون أبسط.
- لديك إصابة تفرض قيودًا كبيرة على الجزء السفلي أو العلوي لفترة طويلة: قد تحتاج تقسيمًا علاجيًا خاصًا.
- لا تستطيع الالتزام بأيام ثابتة وتحتاج مرونة شديدة: يمكن تعديل علوي/سفلي لتصبح مرنة، لكن قد تكون خطة “جلسات كاملة” أسهل للبعض.
كيف تصمم تقسيمة علوي / سفلي قوية دون تعقيد؟
سأعطيك هنا طريقة بناء البرنامج كأنك تضع “قالبًا” ثم تملؤه بما يناسبك.
الخطوة 1: اختر عدد الأيام (3 أو 4 أو 5)
- 4 أيام: الخيار الأشهر والأكثر توازنًا (علوي/سفلي/راحة/علوي/سفلي).
- 3 أيام: ممتاز إن كان وقتك محدودًا؛ ستستخدم تدويرًا أسبوعيًا كي لا تهمل جانبًا.
- 5 أيام: مناسب للمتوسط والمتقدم إذا كان الاستشفاء جيدًا، مع توزيع أحجام أصغر في الجلسة الواحدة.
الخطوة 2: حدد “محاور” كل يوم (قوة + عضلات)
بدل أن تجعل يوم علوي “كل شيء” ويوم سفلي “كل شيء”، اجعل لكل يوم محورًا رئيسيًا:
- علوي 1: تركيز قوة (صدر/ضغط + سحب ثقيل)
- سفلي 1: تركيز قوة (سكوات/هيب هنج ثقيل)
- علوي 2: تركيز حجم عضلي (تكرارات أعلى، عزل أكثر)
- سفلي 2: تركيز حجم عضلي (أحجام أكبر، تكرارات أعلى، سمانة وجذع)
هذا التقسيم يساعدك أن تتقدم في القوة دون أن تقتل نفسك بالحجم، وأن تبني عضلات دون أن تُهمل الأساس الثقيل.
الخطوة 3: اختر التمارين الأساسية (المركبة أولًا)
التمارين المركبة Compound Exercises تعني تمارين تشارك فيها أكثر من مفصل وعضلات عديدة في نفس الحركة. تعريف مبسط:
التمارين المركبة Compound Exercises = تمارين “كبيرة” تعطيك أعلى عائد في القوة والعضلات مثل السكوات والبنش والسحب.
أمثلة شائعة للجزء العلوي:
- ضغط أفقي: بنش بار Barbell Bench Press أو دمبل
- سحب أفقي: تجديف Row
- ضغط رأسي: ضغط كتف Overhead Press
- سحب رأسي: سحب علوي Lat Pulldown أو عقلة Pull-Up
أمثلة شائعة للجزء السفلي:
- سكوات Squat (سكوات بار، هاك سكوات، ليج برس)
- مفصل الورك Hip Hinge (ددلفت Deadlift أو رومانيان ددلفت Romanian Deadlift)
- اندفاع Lunges أو سبليت سكوات Split Squat
- ثني/تمديد الركبة: ليج كيرل Leg Curl / ليج إكستنشن Leg Extension
الخطوة 4: اكمل بتمارين العزل Isolation Exercises بذكاء
تمارين العزل Isolation Exercises تعني تمارين تستهدف عضلة أو مجموعة صغيرة مع تثبيت بقية الجسم. تعريف مبسط:
تمارين العزل Isolation Exercises = تمارين “مساندة” تكمل النقص، وتحسّن التوازن العضلي، وتزيد الحجم دون ضغط كبير على المفاصل.
أمثلة:
- بايسبس: Curl
- ترايسبس: Pushdown / Extension
- كتف جانبي: Lateral Raise
- مؤخرة: Hip Thrust / Glute Bridge
- سمانة: Calf Raise
- جذع: Plank / Pallof Press / Hanging Leg Raise
كم مجموعة وكم تكرار؟ توصيات عملية مبنية على الأدلة
لن أعطيك رقمًا واحدًا يناسب الجميع. سأعطيك نطاقات تستطيع اختبارها وتعديلها.
نطاقات تقريبية للحجم الأسبوعي (مجموعات/عضلة/أسبوع)
الهدف هنا أن تبدأ من نقطة معقولة ثم تعدّل حسب الاستجابة.
جدول (1): حجم أسبوعي عملي حسب المستوى
| المستوى | معظم العضلات الكبيرة (صدر/ظهر/أرجل) | العضلات الأصغر (كتف جانبي/ذراع/سمانة) | ملاحظات تطبيقية |
|---|---|---|---|
| مبتدئ | 6–10 مجموعات | 4–8 مجموعات | ركّز على التعلم والتكنيك وثبات الأداء |
| متوسط | 10–16 مجموعة | 8–14 مجموعة | ارفع الحجم تدريجيًا إذا كان الاستشفاء جيدًا |
| متقدم | 12–20+ مجموعة | 10–20+ مجموعة | يحتاج إدارة تعب دقيقة وتقسيم حجم ذكي |
هذه الأرقام ليست “قانونًا”، لكنها حدود عملية شائعة. إذا كانت عضلة متأخرة لديك، قد ترفع حجمها قليلًا، وتخفض حجم عضلة أخرى مؤقتًا كي لا يتجاوز مجموع التعب قدرتك على الاستشفاء.
الشدة ونطاق التكرارات والراحة: اجعلها تخدم هدفك
بدل أن تختار تكرارات عشوائية، استخدم هذا المنطق:
جدول (2): اختيار التكرارات والراحة حسب الهدف
| الهدف الأساسي | نطاق التكرارات الشائع | القرب من الفشل (RIR) | الراحة بين المجموعات Rest Interval |
|---|---|---|---|
| قوة | 1–6 | 2–4 غالبًا (لا تُجهد نفسك كل مرة) | 2–5 دقائق |
| عضلات | 6–15 (وقد تمتد أعلى) | 0–3 حسب التمرين | 1–3 دقائق |
| مزيج قوة + عضلات | 3–10 للتمارين الأساسية + 8–15 للمساندة | 1–3 غالبًا | 1.5–4 دقائق |
لماذا الراحة مهمة؟ لأن قصر الراحة جدًا قد يقلل جودة الأداء في المجموعات التالية، خاصة في التمارين الثقيلة. وفي المقابل، الراحة المبالغ فيها قد تجعل الجلسة طويلة دون فائدة إضافية لبعض تمارين العزل.
قالب علوي / سفلي (4 أيام) لبناء العضلات وزيادة القوة
هذا القالب هو “النسخة الذهبية” لمعظم الناس: أربع حصص أسبوعيًا، كل عضلة تقريبًا تُحفَّز مرتين، مع توازن جيد بين القوة والحجم.
جدول أسبوعي مقترح
جدول (3): مثال توزيع أسبوعي (4 أيام)
| اليوم | الحصة | التركيز |
|---|---|---|
| السبت | علوي 1 | قوة (ضغط وسحب ثقيل) |
| الأحد | سفلي 1 | قوة (سكوات/ورك ثقيل) |
| الاثنين | راحة أو نشاط خفيف | مشي/مرونة/تعافٍ |
| الثلاثاء | علوي 2 | حجم عضلي (تكرارات أعلى + عزل) |
| الأربعاء | سفلي 2 | حجم عضلي (أحجام أعلى + سمانة/جذع) |
| الخميس | راحة | استشفاء |
| الجمعة | راحة أو اختياري | مشي أو تمارين خفيفة للجذع |
يمكنك تبديل أيام الأسبوع حسب حياتك، الفكرة هي الترتيب: علوي/سفلي ثم راحة، ثم علوي/سفلي.
برنامج علوي 1 (تركيز قوة) — مثال عملي قابل للتعديل
الهدف من اليوم
- تثبيت التكنيك في الحركات الأساسية
- بناء قوة تدريجية
- حجم كافٍ دون إنهاك زائد
التمارين المقترحة
- بنش بار Barbell Bench Press: 3–5 مجموعات × 3–6 تكرارات (RIR 2–3)
- تجديف بار Barbell Row أو جهاز: 3–5 × 4–8 (RIR 2)
- ضغط كتف Overhead Press: 2–4 × 4–8 (RIR 2)
- سحب رأسي Pull-Up أو Lat Pulldown: 2–4 × 6–10 (RIR 1–2)
- ترايسبس Triceps Pushdown: 2–3 × 8–12
- بايسبس Biceps Curl: 2–3 × 8–12
- كتف جانبي Lateral Raise: 2–3 × 12–20 (تكنيك نظيف)
ملاحظة مهمة: إذا كنت تريد قوة بنش أعلى، قد تضع تمرين بنش أولًا دائمًا في يوم علوي 1، وتحرص أن لا تستهلك كتفك وترايسبس قبل البنش بتمارين عزل كثيرة.
برنامج سفلي 1 (تركيز قوة) — مثال عملي قابل للتعديل
الهدف من اليوم
- تقوية السكوات/حركة الورك
- بناء قوة الأرجل والمؤخرة
- الحفاظ على جودة التكرار
التمارين المقترحة
- سكوات Squat (بار/هاك/ليج برس حسب جسمك): 3–5 × 3–6 (RIR 2–3)
- رومانيان ددلفت Romanian Deadlift: 3–4 × 5–8 (RIR 2)
- سبليت سكوات Split Squat أو لانجز Lunges: 2–3 × 8–12 لكل رجل
- ليج كيرل Leg Curl: 2–4 × 8–15
- سمانة Calf Raise: 3–5 × 8–15
- جذع Core (بلانك Plank أو Pallof Press): 2–4 مجموعات
كيف تختار بين السكوات والددلفت الثقيل؟
إذا جعلت الاثنين ثقيلين في نفس اليوم غالبًا سيضربك التعب بسرعة. الحل العملي:
- اجعل السكوات ثقيلًا في سفلي 1، والددلفت متوسطًا (مثل رومانيان).
- أو العكس إذا كان هدفك ددلفت أقوى.
برنامج علوي 2 (تركيز حجم عضلي) — مثال عملي قابل للتعديل
هذا اليوم هدفه أن “يجمع” حجمًا عضليًا جيدًا مع ضغط أقل على الجهاز العصبي مقارنة بيوم القوة.
- ضغط دمبل مائل Incline Dumbbell Press: 3–4 × 8–12 (RIR 1–2)
- سحب أفقي جهاز Seated Row: 3–4 × 8–12
- تفتيح صدر Chest Fly: 2–3 × 10–15
- سحب رأسي Lat Pulldown: 2–4 × 10–15
- كتف جانبي Lateral Raise: 3–5 × 12–20
- كتف خلفي Rear Delt Fly: 2–4 × 12–20
- بايسبس Curl (تنويع قبضة): 2–4 × 10–15
- ترايسبس Extension: 2–4 × 10–15
مبدأ ذهبي هنا: زِد العزل عندما تحتاج حجمًا إضافيًا دون تحميل مفرط على المفاصل. تمارين العزل ليست أقل قيمة، لكنها تُستخدم بذكاء لخدمة الهدف.
برنامج سفلي 2 (تركيز حجم عضلي) — مثال عملي قابل للتعديل
- ليج برس Leg Press أو سكوات خفيف: 3–5 × 8–15
- Hip Thrust (مؤخرة) Hip Thrust: 3–4 × 8–12
- ليج إكستنشن Leg Extension: 2–4 × 10–15
- ليج كيرل Leg Curl: 2–4 × 10–15
- لانجز Lunges أو Step-Ups: 2–3 × 10–15 لكل رجل
- سمانة Calf Raise: 3–6 × 10–20
- جذع Core (Hanging Leg Raise أو Cable Crunch): 2–4 مجموعات
إذا كانت ركبتك حساسة: قد تختار تمارين أقل إزعاجًا مثل ليج برس بمدى حركة مناسب، وتقليل عمق السكوات مؤقتًا، والتركيز على تقوية العضلات المحيطة تدريجيًا بتكنيك نظيف. الدليل غير محسوم حول “أفضل” تمرين لكل حالة؛ المهم أن تختار حركة تستطيع تنفيذها دون ألم حاد، وأن تتدرج.
تقسيمة علوي / سفلي (3 أيام): خيار واقعي لمن وقته محدود
إذا كان وقتك لا يسمح بأربع حصص، تستطيع تطبيق علوي/سفلي عبر تدوير بسيط:
نموذج 3 أيام بالتدوير
الأسبوع 1:
- اليوم 1 علوي
- اليوم 2 سفلي
- اليوم 3 علوي
الأسبوع 2:
- اليوم 1 سفلي
- اليوم 2 علوي
- اليوم 3 سفلي
بهذه الطريقة ستحصل العضلات على توازن خلال أسبوعين دون أن تضغط نفسك بخمس حصص.
كيف تتقدم أسبوعًا بعد أسبوع دون أن تعلق؟
هذه أهم فقرة في المقال. لأن أفضل تقسيمة في العالم لن تنفع إذا كان تقدمك عشوائيًا أو متطرفًا.
طريقة “التقدم المزدوج” Double Progression
التقدم المزدوج Double Progression يعني أنك تتقدم عبر مرحلتين:
- ترفع التكرارات داخل نطاق محدد بوزن ثابت.
- عندما تصل للحد الأعلى من التكرارات بجودة جيدة، تزيد الوزن قليلًا وتعود للحد الأدنى من التكرارات.
مثال عملي:
بنش دمبل 3 مجموعات × 8–12
أنت تبدأ بـ 8، ثم 9، ثم 10…
عندما تستطيع أداء 12 تكرارًا في معظم المجموعات بتكنيك جيد، تزيد الوزن (زيادة صغيرة) وتعود إلى 8–9.
هذه الطريقة ممتازة لأنها تمنعك من القفز الكبير في الوزن، وتحافظ على تقدم مستمر.
زيادات الوزن: كم ترفع؟
- في تمارين العزل: زيادات صغيرة جدًا غالبًا تكفي.
- في التمارين المركبة: زيادات صغيرة أو متوسطة حسب مستواك.
لا تجعل الزيادة هدفًا بحد ذاته. الهدف هو زيادة التحدي مع الحفاظ على تكنيك قوي واستشفاء جيد.
متى ترفع الحجم بدل الوزن؟
ارفع الحجم (مجموعة إضافية أو مجموعة “مساندة”) إذا:
- تكنيكك ثابت لكن التقدم في الوزن بطيء جدًا.
- تريد زيادة عضلة متأخرة دون إرهاق المفاصل بأوزان أعلى.
- تشعر أن الحصة “خفيفة” والاستشفاء ممتاز.
ولكن تذكر: الحجم مثل الملح… قليل يُصلح، كثير يُفسد.
إدارة التعب والاستشفاء: لماذا بعض الناس يتراجعون رغم أنهم “يتدربون كثيرًا”؟
العضلة لا تنمو في وقت التدريب، بل تنمو في وقت الاستشفاء. التدريب هو “الإشارة”، والاستشفاء هو “البناء”.
علامات تحتاج أن تنتبه لها
- تراجع الأداء لأكثر من أسبوعين دون سبب واضح.
- نوم سيئ مستمر وشعور بالإرهاق طوال اليوم.
- آلام مفصلية متزايدة (ليست ألم عضلي طبيعي).
- فقدان الشهية أو تدهور المزاج بشكل واضح.
أسبوع تخفيف Deload (مفهوم مبسط)
أسبوع التخفيف Deload يعني أن تقلل الحمل على الجسم لفترة قصيرة كي تُعيد شحن الاستشفاء. تعريف مبسط:
Deload = تقليل الحجم أو الشدة لمدة أسبوع تقريبًا مع الحفاظ على الحركة، بهدف العودة أقوى.
كيف تطبقه عمليًا؟
- قلل عدد المجموعات للنصف تقريبًا، أو
- حافظ على المجموعات لكن قلل الأوزان، أو
- ارفع RIR (لا تقترب من الفشل)
متى تحتاجه؟
غالبًا كل 4–8 أسابيع حسب مستوى المتدرب وحجم التدريب والإجهاد خارج النادي.
النوم: أساس لا يقبل المساومة
إن كنت تبني قوة وعضلات، فالنوم ليس رفاهية. التوصيات العامة للبالغين تشير إلى أن 7 ساعات نوم أو أكثر بشكل منتظم تدعم الصحة والأداء. إذا كان نومك أقل باستمرار، سترى ذلك في الطاقة، والتركيز، والقدرة على زيادة الأوزان.
التغذية التي تخدم تقسيمة علوي / سفلي (بدون تعقيد)
لن تحتاج حسابات معقدة إذا فهمت المبادئ.
السعرات: فائض بسيط أفضل من فائض ضخم
لفترة بناء العضلات، فائض السعرات Caloric Surplus يعني أن تتناول سعرات أعلى قليلًا من احتياجك. تعريف مبسط:
فائض السعرات Caloric Surplus = زيادة بسيطة في الطاقة تساعد جسمك على البناء دون تراكم دهون كبير.
الواقعي غالبًا: فائض صغير/متوسط أفضل من فائض ضخم، لأن الفائض الضخم قد يزيد الدهون أسرع من العضلات.
البروتين Protein: حجر الأساس
البروتين Protein هو المغذي المسؤول عن تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة. تعريف مبسط:
البروتين Protein = “مواد البناء” للعضلات، وبدونه يصبح تقدمك أبطأ حتى مع تدريب ممتاز.
للمتدرب الذي يمارس تمارين مقاومة، نطاق عملي شائع هو تقريبًا 1.4 إلى 2.0 غرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، وقد يحتاج بعض الأشخاص أعلى قليلًا حسب الحالة والهدف.
جدول (4): أمثلة سريعة لحساب البروتين اليومي
| وزن الجسم | 1.4 غ/كغ | 2.0 غ/كغ |
|---|---|---|
| 60 كغ | 84 غ | 120 غ |
| 75 كغ | 105 غ | 150 غ |
| 90 كغ | 126 غ | 180 غ |
الكربوهيدرات Carbohydrates: وقود التدريب
الكربوهيدرات Carbohydrates تُحسن جودة التدريب عند كثير من الناس لأنها تمد العضلات بالطاقة. تعريف مبسط:
الكربوهيدرات = وقود عالي الجودة يساعدك على أداء مجموعات أفضل، وبالتالي حجم تدريبي أعلى.
إن لاحظت أن أداؤك يهبط في تمارين علوي/سفلي، راجع كمية الكربوهيدرات خصوصًا حول وقت التمرين.
الدهون Fats: لا تلغها
الدهون Fats مهمة لوظائف الجسم العامة. تعريف مبسط:
الدهون = مغذٍ أساسي يدخل في وظائف هرمونية وخلوية، وحرمان الجسم منها مدة طويلة ليس فكرة جيدة.
الماء والأملاح: عامل صغير لكن تأثيره كبير
الجفاف الخفيف قد يقلل الأداء. اجعل شرب الماء عادة يومية، وزِد الانتباه للأملاح عند التعرق الشديد.
المكملات: ما الذي يستحق؟ وما الذي لا يستحق؟
لن أعطيك قائمة تسويقية. سأذكر الأكثر دعمًا بالأدلة بشكل عام، مع جرعات شائعة وآمنة لمعظم البالغين الأصحاء. إذا لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية، استشر مختصًا قبل الاستخدام.
كرياتين Creatine
كرياتين Creatine هو مركب طبيعي في الجسم يساعد على إنتاج الطاقة السريعة خلال الجهد العالي. تعريف مبسط:
الكرياتين = مكمل قد يساعدك أن تؤدي تكرارات إضافية أو تحافظ على الأداء، ما يدعم القوة والحجم مع الوقت.
جرعات شائعة:
- 3–5 غرام يوميًا بشكل مستمر.
- خيار “التحميل” Loading Protocol: جرعات أعلى لعدة أيام ثم صيانة (ليس ضروريًا للجميع).
واي بروتين Whey Protein
واي بروتين Whey Protein هو بروتين سريع الهضم يساعدك على إكمال احتياجك اليومي. تعريف مبسط:
واي بروتين = طريقة سهلة للحصول على بروتين كافٍ عندما يصعب تحقيقه من الطعام.
ليس سحرًا، لكنه عملي جدًا.
بيتا-ألانين Beta-Alanine
بيتا-ألانين Beta-Alanine هو حمض أميني قد يدعم الأداء في جهود عالية الشدة تستمر عادة من عشرات الثواني إلى بضع دقائق. تعريف مبسط:
بيتا-ألانين = قد يحسن قدرتك على التحمل في “المجموعات الصعبة” خاصة عند كثافة عالية.
جرعات شائعة: نحو 4–6 غرام يوميًا مقسمة لتقليل الإحساس بالوخز.
الكافيين Caffeine (بحذر)
الكافيين Caffeine قد يحسن اليقظة والأداء لدى كثير من الناس. تعريف مبسط:
الكافيين = منبه قد يساعدك على التركيز ورفع الجهد، لكنه ليس مناسبًا للجميع.
نقاط أمان مهمة:
- تجنّبه متأخرًا كي لا يفسد نومك.
- إن كنت حساسًا، استخدم جرعات أقل أو تجنبه.
أخطاء شائعة تقتل نتائج تقسيمة علوي / سفلي
- حجم ضخم بلا استشفاء: زيادة مجموعات كثيرة ثم تراجع الأداء. الحل: زِد تدريجيًا واستخدم أسبوع تخفيف عند الحاجة.
- تمارين كثيرة بلا أولوية: كثرة التمارين لا تعني جودة. ابدأ بالحركات الأساسية ثم أضف العزل بقدر الحاجة.
- تغيير البرنامج كل أسبوعين: لا تعطي جسمك فرصة للتقدم. ثبت البرنامج 6–10 أسابيع على الأقل مع تعديلات صغيرة.
- الفشل العضلي في كل مجموعة: قد يرفع التعب ويضرب الاستمرارية. استخدم RIR بذكاء خصوصًا في التمارين المركبة.
- إهمال الراحة بين المجموعات: راحة قصيرة جدًا في التمارين الثقيلة تقلل جودة الأداء.
- إهمال التغذية والنوم: ثم تتساءل لماذا لا تزيد الأوزان. الأساسيات لا تُستبدل.
تخصيص تقسيمة علوي / سفلي حسب هدفك: قوة أكثر أم عضلات أكثر؟
إذا كان هدفك الأساسي القوة
- اجعل أول تمرينين في علوي 1 وسفلي 1 ثقيلين بنطاق 3–6.
- زد الراحة بين المجموعات.
- قلل تمارين العزل إذا أثرت على التعافي.
- استخدم دورات بسيطة: 4–6 أسابيع تقدم ثم أسبوع تخفيف.
إذا كان هدفك الأساسي العضلات
- ارفع الحجم تدريجيًا ضمن حدود الاستشفاء.
- اجعل جزءًا كبيرًا من العمل في نطاق 8–15.
- استخدم العزل بذكاء للعضلات المتأخرة.
- حافظ على بعض العمل الثقيل كي لا تتراجع القوة.
إذا كنت تريد الاثنين معًا (وهذا الأكثر شيوعًا)
- يومان للتركيز على القوة + يومان للتركيز على الحجم.
- هذا تحديدًا سبب شعبية تقسيمة علوي / سفلي: توازن قابل للاستمرار.
الخلاصة العملية
تقسيمة علوي / سفلي ليست مجرد تقسيم أيام؛ هي طريقة لتنظيم التدريب بحيث تحصل على تكرار جيد للعضلات، وحجم كافٍ للنمو، ومساحة للاستشفاء. إن أردت نتائج حقيقية:
- اضبط حجم التدريب Training Volume على مستوى تستطيع الاستمرار عليه، ثم زد تدريجيًا.
- اجعل التدرّج التدريبي Progressive Overload واضحًا في برنامجك (تكرارات/أوزان/مجموعات).
- لا تجعل الفشل العضلي أسلوبك الدائم؛ استخدم RIR وركز على جودة الأداء.
- ضع التغذية والنوم في نفس مستوى أهمية التمرين، لأنهما جزء من البرنامج لا “إضافات”.
إذا كتبت في تعليق: عمرك، عدد أيام التدريب المتاحة، هدفك الأساسي (قوة أم عضلات أم الاثنين)، وأهم تمرينين تريد تحسينهما — سأقترح لك تعديلًا مناسبًا لتقسيمة علوي / سفلي يناسب وقتك ومستواك.